📌 ท่าที่ 1: Scapular Push-up (วิดพื้นสะบัก)
กระตุ้น Serratus Anterior — แก้สะบักปีก
วิธีทำ: ทำท่าวิดพื้น (เข่าหรือปลายเท้า) ตัวตรง แขนเหยียดตรง ค่อย ๆ กางสะบักออกจากกัน (ตัวหย่อนลงเล็กน้อย) -> หุบสะบักเข้าหากัน (ตัวยกขึ้น) ขยับเฉพาะสะบัก ข้อศอกไม่ต้องงอ ทำ 15-20 ครั้ง 3 เซต
🪙 ฟรี
📌 ท่าที่ 2: Wall Slide (ไถลกำแพง)
ฝึกการเคลื่อนไหวของสะบักที่ถูกต้อง
วิธีทำ: ยืนพิงกำแพง หลัง+หัวติด แขนชูเหนือหัวเป็นรูป V งอศอก 90° จับมือแนบกำแพง ค่อย ๆ เลื่อนแขนลงมาเป็นรูป W แล้วเลื่อนกลับขึ้นไป ให้หลัง+หัวติดกำแพงตลอด ทำ 10-15 ครั้ง
🪙 ฟรี
📌 ท่าที่ 3: Prone I-T-Y (นอนคว่ำยกแขน)
เสริมกล้ามเนื้อรอบสะบักทุกมัด
วิธีทำ: นอนคว่ำหน้า เหยียดแขนตรงเหนือหัวเป็นตัว I -> ค้าง 5 วิ -> ตะแคงแขนออกข้างเป็นตัว T -> ค้าง 5 วิ -> ลดแขนเฉียงเป็นตัว Y -> ค้าง 5 วิ — ทำ วงจรละ 8 ครั้ง เน้นบีบสะบักทุกท่า
🪙 ฟรี
📌 ท่าที่ 4: Internal/External Rotation (หมุนหัวไหล่)
เสริมกล้ามเนื้อ Rotator Cuff — ป้องกันสะบักเสียสมดุล
วิธีทำ: ใช้ยางยืดหรือดัมเบลเบา 2-4 กก. นอนตะแคงหรือยืนจับยาง:
External Rotation: จับยาง หมุนแขนออกนอกลำตัว — หน้าแข้งติดลำตัว งอศอก 90°
Internal Rotation: จับยางอีกด้าน หมุนแขนเข้าหาลำตัว
ทำ 12-15 ครั้ง × 3 เซต
🪙 ยางยืด 150-400 บ.
📌 ท่าที่ 5: Band Pull-Apart (ดึงยาง)
เพิ่มความแข็งแรงของสะบักและท่าทาง
วิธีทำ: ยืน จับ Resistance Band เหยียดตรงระดับหน้าอก ดึงแยกออกจากกัน บีบสะบัก ค้าง 2 วิ ค่อย ๆ ผ่อน ทำ 15 ครั้ง 3 เซต
🪙 ยางยืด 150-400 บ.
📌 ท่าที่ 6: ยืดสะบักด้วย Self-Massage
คลาย Trigger Point รอบสะบัก
วิธีทำ: วางลูกเทนนิสหรือ Lacrosse Ball ระหว่างสะบักกับกำแพง หาจุดที่ปวด กดค้าง 30-60 วิ หายใจลึก ๆ หรือกลิ้งขึ้น-ลงช้า ๆ
เพิ่มเติม: ยกแขนขึ้น-ลงขณะกลิ้งเพื่อเข้าถึงกล้ามเนื้อชั้นลึก
🪙 ลูกบอลนวด 200-600 บ.