📌 ท่าที่ 1: Shoulder Blade Squeeze (บีบสะบัก)
ท่าพื้นฐาน最重要 — เสริมสร้างกล้ามเนื้อ Rhomboid
วิธีทำ: นั่งหรือยืนตัวตรง ปล่อยแขนสบาย ๆ ค่อย ๆ บีบสะบักเข้าหากันเหมือนหนีบดินสอไว้กลางหลัง ค้าง 5 วิ คลาย ทำ 15-20 ครั้ง — อย่าเกร็งคอหรือไหล่
🪙 ฟรี
📌 ท่าที่ 2: Face Pull (ดึงหน้า)
ท่าใช้ยางยืด — เสริม Rhomboid + Rear Delt + ท่าทางดีขึ้น
วิธีทำ: ใช้ Resistance Band (ยางยืด) จับไว้ระดับหน้า ดึงแยกสองข้างออก พร้อมบีบสะบักเข้าหากัน ค้าง 2 วิ ค่อย ๆ ผ่อน ทำ 12-15 ครั้ง × 3 เซต
🪙 ยางยืด 150-400 บ.
📌 ท่าที่ 3: Prone Y-T-W (บริหารสะบัก)
เสริมกล้ามเนื้อหลังส่วนบน ป้องกันสลักเพชรตึง
วิธีทำ: นอนคว่ำหน้า แขนเหยียดตรงเหนือหัวเป็นรูปตัว Y ค้าง 3 วิ -> เปลี่ยนเป็น T (แยกข้างลำตัว) ค้าง 3 วิ -> เปลี่ยนเป็น W (งอศอก 90 องศา) ค้าง 3 วิ ทำ วงจรละ 8-10 ครั้ง 3 เซต
🪙 ฟรี
📌 ท่าที่ 4: Thoracic Extension (เปิดอก)
ลดการก้มหลัง เปิดสะบักให้กลับเข้าที่
วิธีทำ: นั่งเก้าอี้ มือทั้งสองพนมไว้ข้างหลัง ค่อย ๆ ยกแขนขึ้น ดึงไหล่เข้า เงยขึ้นมองเพดาน ค้าง 15 วิ หรือใช้ Foam Roller หนุนกลางหลังแล้วเอนตัว
🪙 Foam Roller 300-800 บ.
📌 ท่าที่ 5: Wall Angels (เทวดาเกาะกำแพง)
ฝึกท่าให้หลังตรง ไม่ค่อม — สลักเพชรจะได้ไม่ตึง
วิธีทำ: ยืนพิงกำแพง ก้น+หลัง+หัวติดกำแพง กางแขนเป็นรูป W ค่อย ๆ เลื่อนแขนขึ้น-ลง ช้า ๆ ให้แขนและหลังติดกำแพงตลอด ทำ 10-15 ครั้ง
🪙 ฟรี
📌 ท่าที่ 6: Chest Opener Doorway (เปิดหน้าอก)
คลายกล้ามเนื้อหน้าอกที่ตึง — สาเหตุทางอ้อมของสลักเพชร
วิธีทำ: ยืนที่ประตู จับกรอบด้วยมือทั้งสองข้าง ระดับไหล่ ค่อย ๆ ดันตัวไปข้างหน้า รู้สึกตึงหน้าอก ค้าง 20-30 วิ
🪙 ฟรี