📌 ท่าที่ 1: Pelvic Tilt (เอียงเชิงกราน)
ลดแรงกดกระเบนเหน็บ บริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
วิธีทำ: นอนหงาย ชันเข่า วางเท้าราบพื้น ค่อย ๆ เอียงเชิงกรานขึ้น-ลง ให้หลังส่วนล่างแนบพื้นสลับกับแอ่น เกร้งค้าง 5 วิ ทำ 15 ครั้ง
🪙 ฟรี
📌 ท่าที่ 2: Child's Pose (ท่าเด็ก)
ยืดกระดูกสันหลังส่วนล่าง คลายก้นกบ
วิธีทำ: คุกเข่า ก้มตัวลง วางหน้าผากติดพื้น เหยียดแขนไปข้างหน้า หายใจเข้าออกลึก ๆ ค้าง 30-60 วิ ทำ 3 ครั้ง
🪙 ฟรี
📌 ท่าที่ 3: Knee-to-Chest (ดึงเข่าชิดอก)
ยืดหลังส่วนล่างและคลายกล้ามเนื้อรอบกระเบนเหน็บ
วิธีทำ: นอนหงาย ดึงเข่าข้างใดข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้างเข้าหาอก ใช้มือกอดเข่าไว้ กดเบา ๆ ค้าง 20-30 วิ สลับข้าง ทำ 3 รอบต่อข้าง
🪙 ฟรี
📌 ท่าที่ 4: Piriformis Stretch (ยืดกล้ามเนื้อพิริฟอร์มิส)
คลายกล้ามเนื้อรอบก้นกบที่ตึง
วิธีทำ: นอนหงาย วางข้อเท้าซ้ายพาดเข่าขวา ค่อย ๆ ดึงเข่าขวาเข้าหาอก รู้สึกตึงที่ก้นซ้าย ค้าง 20 วิ สลับข้าง
🪙 ฟรี
📌 ท่าที่ 5: Cat-Cow (แมว-วัว)
ขยับกระดูกสันหลัง คลายกระเบนเหน็บ
วิธีทำ: คุกเข่าทั้งสี่มือ โก่งหลังขึ้น (แมว) 5 วิ แอ่นหลังลง (วัว) 5 วิ ทำ 15 รอบ — เน้นขยับกระดูกก้นกบตอนโก่งหลัง
🪙 ฟรี