💪 ท่า Office Syndrome สำหรับ IT/Programmer

🧘 ท่าที่ 1: ยืดคอ-บ่า-ต้นคอ (Tech Neck Fix)

ปัญหาที่แก้: คอยื่น จ้องจอ — ปวดต้นคอเรื้อรัง (Text Neck)
⏱ ทำทุก 1 ชั่วโมง ใช้เวลา 2 นาที

Chin Tuck (หดคาง): นั่งตัวตรง ดึงคางเข้าหากำลังเหมือนทำ "คางสองชั้น" ค้าง 5 วิ ทำ 10 ครั้ง
🪙 ฟรี

Ear to Shoulder: เอียงคอซ้าย เอามือซ้ายทับหัวเบา ๆ ค้าง 15 วิ — สลับขวา
🪙 ฟรี

Neck Rotation: หันคอซ้าย-ขวา ช้า ๆ ค้างจุดสุด 10 วิ — หมุนคอเป็นวงกลม
🪙 ฟรี

🖐️ ท่าที่ 2: ยืดข้อมือ-นิ้ว (Carpal Tunnel Fix)

ปัญหาที่แก้: ข้อมืออักเสบ นิ้วล็อค ปวดเส้นประสาท
⏱ ทำทุก 30 นาที ใช้เวลา 1 นาที

Prayer Stretch (ท่าพนมมือ): พนมมือระดับอก ค่อย ๆ ดันมือลงจนรู้สึกตึงข้อมือ ค้าง 15 วิ
🪙 ฟรี

Finger Fan (กางนิ้ว): กางนิ้วออกให้กว้างสุด ค้าง 5 วิ — กำมือ 5 วิ — สลับ 10 รอบ
🪙 ฟรี

Wrist Flex/Extend: เหยียดแขนตรง กระดกข้อมือขึ้น-ลง ใช้มืออีกข้างช่วยดึง ค้างท่า 15 วิ
🪙 ฟรี

Thumb Stretch: จับนิ้วโป้ง ค่อย ๆ ดึงออก พร้อมหมุนเป็นวงกลม 10 รอบ
🪙 ฟรี

🦅 ท่าที่ 3: ยืดหลัง-สะบัก (Upper Back Fix)

ปัญหาที่แก้: หลังค่อมจากนั่งผิดท่า — ปวดกลางหลัง สะบักกาง
⏱ ทำทุก 1-2 ชั่วโมง ใช้เวลา 3 นาที

Thoracic Extension (เปิดอก): นั่งเก้าอี้ พนมมือไว้ข้างหลัง ดึงไหล่เข้าหากัน เงยหน้าขึ้น ค้าง 15 วิ
🪙 ฟรี

Cat-Cow บนเก้าอี้: วางมือบนเข่า โก่งหลัง (Cat) ค้าง 5 วิ แอ่นหลัง (Cow) ค้าง 5 วิ ทำ 10 รอบ
🪙 ฟรี

Doorway Stretch: ยืนที่ประตู มือจับกรอบประตูสองข้าง ดันตัวไปข้างหน้า — เปิดหน้าอก ค้าง 20 วิ
🪙 ฟรี

Shoulder Blade Squeeze: บีบสะบักเข้าหากันเหมือนหนีบดินสอ ค้าง 5 วิ ทำ 15 ครั้ง
🪙 ฟรี

💺 ท่าที่ 4: ยืดสะโพก-ขา (Sedentary Fix)

ปัญหาที่แก้: ปวดก้นร้าวลงขา (Piriformis Syndrome), ขาอ่อนล้า
⏱ ทำเมื่อลุกจากโต๊ะ

Seated Figure-4: นั่ง ยกข้อเท้าซ้ายพาดเข่าขวา ค่อย ๆ ก้มตัวลง ค้าง 20 วิ — สลับข้าง
🪙 ฟรี

Standing Hamstring Stretch: ยืน เหยียดขาข้างหนึ่งวางบนเก้าอี้ ก้มตัวลงแตะปลายเท้า ค้าง 20 วิ
🪙 ฟรี

Hip Flexor Lunge: ท่าแทงขา ปล่อยสะโพกลง ค้าง 15 วิ — สลับข้าง (ทำตอนพักเบรกยาว)
🪙 ฟรี

👁️ ท่าที่ 5: พักสายตา (Eye Strain Fix)

ปัญหาที่แก้: ปวดหัว ตาล้า ตาแห้ง จ้องจอทั้งวัน

20-20-20 Rule: ทุก 20 นาที มองของไกล 20 ฟุต นาน 20 วินาที
🪙 ฟรี

Palming (อบอุ่นตา): เอามือถูกันให้ร้อน วางบนตาหลับตา 1 นาที
🪙 ฟรี

Eye Roll: กลอกตาตามเข็ม-ทวนเข็ม 10 รอบ — แล้วกระพริบตาแรง ๆ 10 ครั้ง
🪙 ฟรี

📅 ตารางแนะนำสำหรับโปรแกรมเมอร์